기초대사량이란?
생물체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량
체온 유지나 호흡, 심장 박동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지량으로 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모됩니다.
성인 평균 기초대사량
성인 남성 평균 기초대사량 : 1500 - 1800 kcal
성인 여성 평균 기초대사량 : 1200 - 1600 kcal
기초대사량 특징 및 기초대사량이 하락할 경우 특징
1. 근육이 빠지면 기초대사량도 하락
탄수화물의 섭추를 줄이면 인체는 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용합니다. 이때 단백질을 계속 사용할 수 없을때 지방을 사용하는데, 근육이 빠지면 기초대사량이 감소함으로 단백질 섭취량을 늘려야합니다.
또한 근육이 빠져 기초대사량도 감소하게 되는 경우 쉽게 피곤해질 수 있습니다.
2. 칼로리를 줄여서 섭취하게 되면 기초대사량도 하락
다이어트 기간 동안 칼로리를 줄여 몸무게 감량이 발생하더라도 다시 평소 식단으로 돌아가게 되면 기초대사량이 낮아져 있기 때문에 요요현상이 오기 쉽고 살이 찌는 몸으로 변하기 쉽습니다.
3. 기초대사량이 낮으면 대사 속도 및 해독 기능 저하
음식물 소화 및 영양소 흡수 등의 기능이 저하된다고 합니다.
그로 인해 영양결핍, 면역저하, 영양성 질환을 일으킬 수 있고 식이섭취 에너지 소모가 제대로 되지 않아 지방으로 저장될 가능성이 높아진다고 합니다.
4. 기초대사량이 낮으면 체력저하
신체 기능 유지 및 활동에 필요한 에너지가 부족해 체력이 저하된다고 해요
기초대사량 높이는 방법
1. 단백질 위주의 식단
근육의 감소는 기초대사량의 저하가 직결되어있습니다. 근육이 줄어들면 그만큼 적게 먹어도 살이 쉽게 빠지지 않기에 단백질은 근육량을 유지하고 증가시키는데 매우 중요합니다.
2. 아침식사는 거르지 않기
아침공복에 영양소를 보충하면 신체 대사가 빨라지고 그만큼 소비하는 에너지도 늘어납니다.
다만 신체 활동이 줄어드는 저녁 시간에는 반대로 음식 섭취량을 줄이는 것이 효과적입니다.
3. 물 자주 마시기
물을 충분하게 마시는 것은 체중 조절에 큰 도움이 됩니다. 연구에 따르면 건강한 성인 남녀 대상 군에게 물을 마시게 한 후 에너지 소비량을 측정한 결과 그렇지 않은 집단에 비해 20% 이상 에너지 소비량이 높았다고 합니다. 이는 수분을 섭취한 후 체내 교감 신경이 활성화되고 내부 장기의 운동이 활성화되어 기초대사량이 증가하였기 때문입니다. 하루 1L 이상의 물을 마시는 것만으로도 에너지를 효과적으로 소비할 수 있을 뿐만 아니라 피부를 더 건강하고 탄력 있게 만들 수 있습니다.
4. 근력 운동하기
근육의 증가는 기초대사량의 증가와 직결되어있습니다.
일주일에 3-4회 정도의 근력 운동은 10% 정도의 기초 대사량 증가 효과를 얻을 수 있습니다.
🙌🏻효과적인 운동방법
- 아침에 하는 운동은 공복 후 쌓여있는 지방이 에너지원으로 사용되므로 지방분해에 효과적, 저녁에 하는 운동은 신진대사를 증가시키고 각성 효과를 높여서 운동의 효율을 한층 더 끌어올립니다.
- 조금 추운 곳에서 운동하게 되면 체온을 유지하기 위해 대사 작용을 더 높이며 그로 인하여 더 빠른 지방 분해 효과를 얻을 수 있습니다.
5. 충분한 수면시간
건강한 생활 습관은 기초대사량을 높이는데 도움이 됩니다.
특히 충분한 수면은 잠이 부족한 사람보다 기초대사량을 높이는데 더욱 좋다고 합니다.
'Exercise' 카테고리의 다른 글
| 한발서기하면 중둔근에 힘이 들어오는 이유? 측면사슬은 무엇일까? (0) | 2023.10.23 |
|---|---|
| 운동할때, 필라테스할때 질방귀가 나오는 이유 및 대처방법 (질방귀 원인) (1) | 2023.10.19 |
| 운동할때 하품이 나오는 이유는 무엇일까? (2) | 2023.10.17 |
| 단백질이란? 단백질 보충제나 단백질 쉐이크는 왜 먹어야하는 걸까? (0) | 2023.09.22 |
| 중둔근이란? 중둔근을 강화해야하는 이유 및 운동방법 (0) | 2023.08.15 |
